Sveiki pusryčiai
Turinys:
Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgymu. Ir tai tiesa! Po nakties pusryčiai aprūpina organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, pradeda medžiagų apykaitos ir energijos procesus, būtinus tinkamam funkcionavimui. Sveiki pusryčiai – tai tinkamai subalansuotas makroelementų maistas, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
Sužinokime, kodėl pusryčiai yra tokie svarbūs ir kaip juos sudaryti, kad jie duotų kuo daugiau naudos.
Kaip pasigaminti sveikus pusryčius?
Sveikuose pusryčiuose turėtų būti tinkamai subalansuotas makroelementų, t. y. baltymų, angliavandenių ir riebalų, pasiskirstymas, taip pat reikiamas skaidulinių medžiagų ir vitaminų kiekis.
- Baltymai yra būtini audinių statybai ir regeneracijai bei imuninės sistemos veikimui. Geri baltymų šaltiniai pusryčiams yra, pavyzdžiui, kiaušiniai, natūralus jogurtas, varškė, nugriebtas sūris ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu arba augalinės kilmės jogurtai.
- Angliavandeniai suteikia organizmui reikalingos energijos. Sveiki angliavandenių šaltiniai – tai visų pirma pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pilno grūdo duona ir dribsniai. Juose taip pat yra skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir suteikia sotumo jausmą.
- Riebalai, ypač nesotieji riebalai, yra svarbūs tinkamai smegenų ir širdies veiklai. Pusryčiams tinka avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus, kuriais gardinamos salotos arba sumuštiniai.
- Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį sveikame virškinime ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jų yra vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo grūdų produktuose ir sėklose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ir chia sėklose.
- Vitaminai yra labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerovei. Daug vitaminų turinčius pusryčius galima gauti į mitybą įtraukus šviežių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, uogų, braškių, apelsinų ar špinatų.
Tinkamai subalansuoti pusryčiai su visais šiais ingredientais suteiks energijos visam rytui, padės susikaupti ir palaikyti sveiką kūno svorį.
Atskirų makroelementų kiekis rytiniame valgyme pirmiausia priklauso nuo kiekvieno žmogaus kalorijų poreikio. Dažniausiai naudojamas toks procentinis suskirstymas: 30 % baltymų, 50 % angliavandenių ir 20 % riebalų, t. y. 30 % dienos kalorijų poreikio tenkina baltymai, 50 % angliavandeniai ir 20 % riebalai.
Dėmesio! Skirtingiems žmonėms, pavyzdžiui, besilaikantiems mažinimo dietų, eliminavimo dietų ar siekiantiems konkrečių treniruočių tikslų, proporcijos gali būti skirtingos!
Sveikų pusryčių namuose idėjos
Sveikų ir skanių pusryčių ruošimas neturi užimti daug laiko! Atraskite keletą pusryčių receptų, atitinkančių įvairius mitybos poreikius.
Daug baltymų turintys pusryčiai:
- Kiaušinienė su daržovėmis: įmuškite 2–3 kiaušinius, įberkite druskos, pipirų ir sumaišykite su mėgstamomis daržovėmis, pavyzdžiui, špinatais, pomidorais ar grybais. Kepkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus, kol gausis norimos konsistencijos.
- Baltymų kokteilis: sumaišykite augalinių arba išrūgų baltymų, bananą, saują špinatų, šaukštą žemės riešutų sviesto ir stiklinę augalinio arba karvės pieno.
Daug angliavandenių turintys pusryčiai:
- Avižiniai dribsniai: išvirkite avižinius dribsnius piene arba vandenyje, įberkite žiupsnelį cinamono. Išvirtą patiekalą pagardinkite šviežiais vaisiais (pvz., uogomis ar bananais) ir šaukštu medaus ar klevų sirupo, kad patiekalas būtų saldesnis.
- Avokadų viso grūdo skrebučiai: skrudintą viso grūdo duoną užtepkite avokadų tyrele, pabarstykite druska ir pipirais, ant viršaus uždėkite pomidorų griežinėlių arba kietai virtą kiaušinį.
Puikiai subalansuoti pusryčiai:
- Jogurtas su vaisiais ir riešutais: į dubenėlį natūralaus jogurto įdėkite smulkintų vaisių, pavyzdžiui, obuolių ar kriaušių. Jogurtą su vaisiais pabarstykite sauja riešutų mišinio.
- Sumuštiniai iš viso grūdo duonos su humusu ir daržovėmis: užtepkite humuso ant viso grūdo duonos riekelių, tada įdėkite agurko griežinėlių, pomidorų ir keletą salotų lapų.
Nepamirškite, kad patiekalų skonį lemia ir tai, kaip jie patiekiami! Apžiūrėkite elegantišką „Pepco“ lėkštės ir dubenys kolekciją, kuri puikiai tiks pusryčiams patiekti.
Skanūs ir maistingi pusryčiai išsineštinai
Greitas šiuolaikinio gyvenimo tempas ir atsakomybių kupini rytai neturi reikšti, kad reikia atsisakyti sveikų pusryčių. Paprasčiausiai apsirūpinkite tvirti indai maistui laikyti atsargomis ir paruoškite maistą dieną prieš.
Kaip sveiki pusryčiai išsinešimui puikiai tinka: apkepai su šviežiomis daržovėmis ir humusu, naminis jogurtas su avižiniais dribsniais ir vaisiais, sumuštiniai iš viso grūdo duonos su liesa mėsa ir naminiai energetiniai batonėliai iš avižinių dribsnių ir vaisių. Abu variantai yra ne tik sveiki, bet ir praktiški, nes pusryčius galima pasiimti su savimi ir valgyti bet kur. Su šiomis pusryčių išsinešimui idėjomis net ir labiausiai užsiėmę žmonės gali sveikai ir skaniai pradėti dieną.
Kodėl verta pirkti Pepco parduotuvėse?
Mes visada esame netoli Jūsų
Pepco parduotuvės yra išsidėsčiusios visoje šalyje.
Visada žemos kainos
Pepco rasite visko, ko reikia žemomis kainomis.
Didelis pasirinkimas
Pepco rasite platų produktų sau, šeimai ir namams pasirinkimą.
Grąžinimo garantija
Jeigu prekė nepatiko, per 30 dienų galite ją grąžinti bet kurioje šalies parduotuvėje.
